Centre Européen de la Colonne Vertébrale

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Dr Alex Barbey - Schlumberger

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LE DOS = LE RACHIS = LA COLONNE VERTEBRALE

LA COLONNE VERTEBRALE - DE QUOI EST-ELLE FAITE ?

LA DOULEUR ET LE DISQUE

TESTEZ VOTRE DOS
Test 1 : Votre dos et votre travail
Test 2 : Quelle est la résistance de votre dos ?

QUELLES SONT LES ORIGINES DES LOMBALGIES ?

1-Traumatisme physique répétitif
2-Excès de poids
3-Mauvaise posture
4-Manque d'exercices physiques et mauvaise mécanique corporelle
5-Le stress psychologique

PREVENTION DES LOMBALGIES
A-Les règles à suivre
B-La position neutre ou intermédiaire = puissance
C-Conseils
1-Le sommeil
2-La conduite des véhicules motorisés
3-Soulever, porter, manipuler
4-Les chaises et la position assise
5-Vos pieds et vos chaussures

6- LE DOS ET LE SPORT

 


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LE DOS = LE RACHIS = LA COLONNE VERTEBRALE

Les douleurs du dos existent depuis les débuts de l'homme. Des dessins découverts dans des caves préhistoriques et dans des anciens tombeaux Egyptiens représentaient déjà l'homme souffrant du dos.

La colonne vertébrale doit être forte et solide pour supporter le poids du corps et le maintenir droit. Mais elle doit aussi être suffisamment souple et mobile pour fléchir en avant, en arrière et pivoter.

Dans cette brochure, nous traiterons seulement des problèmes mécaniques liés à la colonne lombaire, c'est à dire, aux problèmes liés aux efforts du corps pour soulever ou déplacer des poids ou objets ainsi que les problèmes liés à de mauvaises postures et habitudes que nous infligeons à notre colonne lombaire. Ceux-ci sont de loin les plus fréquents et ont le plus grand impact sur notre vie quotidienne, à, la maison, au travail et au cours de nos loisirs. Ces problèmes peuvent être traités et surtout il peuvent aussi être évités !

Toutefois, les douleurs de la région lombaire ou "lombalgies" peuvent avoir bien d'autres origines :

  • traumatique, la fracture d'une vertèbre par exemple
  • inflammatoire, en cas d'arthrite
  • infectieux, provoqué par un microbe
  • tumoral, que cela soit une tumeur bénigne ou maligne
  • ostéoporotique due à la décalcification des os.

Nous avons volontairement exclu les problèmes du rachis cervical (cou) et dorsal. Toutefois, une grande partie de ce qui sera dit sur le rachis lombaire s'applique également aux autres segments de la colonne vertébrale.

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LA COLONNE VERTEBRALE DE QUOI EST-ELLE FAITE ?

La colonne vertébrale comprend divers éléments : les vertèbres, les disques intervertébraux, le ligament vertébral postérieur, le canal lombaire ainsi que les ligaments et muscles qui soutiennent tout l'ensemble.

1 - Les Vertèbres

La colonne vertébrale est formée de 4 courbures qui participent à la répartition du poids du corps et absorbent les chocs : la courbure cervicale (cou), thoracique ou dorsale, lombaire, et sacrée ou pelvienne.

De haut en bas, le rachis comprend 24 os, appelés vertèbres qui sont empilées les unes sur les autres : 7 cervicales, 12 dorsales et 5 lombaires. Les 5 dernières vertèbres lombaires sont plus larges que les vertèbres au-dessus car elles doivent supporter le poids de l'ensemble tête, thorax, et abdomen. Ces 24 vertèbres reposent sur une base appelée le sacrum qui se termine par un très petit os appelé le coccyx.

Le corps vertébral est formé d'un tissu osseux qui entoure une substance spongieuse appelée moelle osseuse. C'est là que les globules rouges et blancs du sang sont fabriqués.

La moelle épinière est un immense câble électrique conduisant les influx nerveux du cerveau vers le reste du corps. Elle est protégée en avant par le corps vertébral et en arrière par un arc osseux postérieur. Des racines nerveuses quittent la moelle épinière à chaque niveau vertébral afin de contrôler les différentes fonctions du corps. Dans la région lombaire, les principales racines nerveuses sont le nerf sciatique et le nerf crural. Ils contrôlent le bassin et les membres inférieurs.

Chaque vertèbre maintient un contact direct avec celle du dessus et celle du dessous grâce à ses facettes vertébrales.

2 - Le Disque Intervertébral

Un disque intervertébral sépare chaque vertèbre de celle du dessus et de celle du dessous. Agissant comme un amortisseur, le disque résiste à la pression, et permet la mobilité de la colonne vertébrale en avant, en arrière, à gauche, à droite ainsi qu'en rotation.

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Un disque comprend deux parties : - le centre, partie gélatineuse, appelé le nucleus pulposus ou noyau, constitué principalement d'eau (65 à 90 % selon l'âge et aussi selon la localisation du disque) - une région périphérique appelée l'anneau fibreux constitué de fibres caoutchouteuses en cercles concentriques entourant totalement le noyau.

Ce tissu périphérique est censé empêcher le noyau d'être expulsé en arrière, en cas de pression trop forte sur le disque. Chaque disque est capable de supporter un poids de 500 kg !

Afin que le noyau reste souple et résistant, il doit être régulièrement réhydraté par la circulation sanguine. Ceci n'est possible que lorsque le corps est en position horizontale, c'est-à-dire pendant le sommeil. Durant la journée, les différentes positions : debout, assis, penché ou soulevant des poids, provoquent une déshydratation du disque. Ce disque s'assèche aussi avec l'âge, expliquant la perte de souplesse et les raideurs du vieillissement.

3 - Le Ligament Vertébral Postérieur et le Canal Lombaire

Derrière le corps de chaque vertèbre, se situe un long ligament appelé ligament vertébral postérieur. Ce ligament agit comme un ruban pour maintenir les vertèbres correctement alignées et empêcher les disques intervertébraux de glisser en arrière dans le canal lombaire où se trouve le fragile câble électrique, c'est à dire la moelle épinière et ses racines nerveuses.

4 - Muscles et Ligaments

Une multitude d'autres ligaments et de muscles maintiennent l'ensemble en place tout en permettant une parfaite mobilité du rachis. Les muscles abdominaux apportent le maintien, tandis que les muscles dorsaux sont les composants majeurs de la résistance de la colonne. Le relâchement ou la faiblesse de ces muscles est souvent à l'origine de problèmes lombaires à répétition.


LA DOULEUR ET LE DISQUE !

Les efforts répétés du dos dans la vie de tous les jours finissent par provoquer des problèmes de disque, particulièrement au niveau de la région lombaire.

La fatigue musculaire, les mauvaises habitudes et postures, lors des efforts de soulèvement, ont tous tendance à pousser le noyau central du disque contre le ligament vertébral postérieur. Ce disque, bombé ou protubérant, peut provoquer des douleurs à des degrés divers, allant d'une douleur faible et agaçante jusqu'à une douleur intense, vive ou atroce connue sous le nom de lumbago. Dans ce cas, le malade ne peut plus se tenir debout.

Dans les cas extrêmes, le disque peut déchirer le ligament vertébral postérieur et venir écraser les racines nerveuses dans le canal lombaire. Ceci est connu sous le nom d'hernie discale.

Une hernie discale au niveau de la 3ème, 4ème ou 5ème lombaire provoque une sciatique ou une cruralgie. Le nerf est comprimé par le disque et la pression provoque une douleur intense irradiant dans toute la jambe. La trajectoire de la douleur suit de très près la trajectoire du nerf. Dans des cas extrêmes, ceci aboutit à une paralysie partielle ou totale de la jambe.

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DANS CERTAINS CAS D'AUTRES ELEMENTS QUE LE DISQUE PEUVENT ETRE RESPONSABLES DE LA DOULEUR :

  1. Les articulations vertébrales ainsi que les facettes peuvent devenir douloureuses et inflammatoires avec l'âge. Une croissance anormale et anarchique apparaît alors sur les os vieillissants, un peu comme de la rouille sur du métal. Ceci s'appelle l'arthrose. L'arthrose peut pincer, comprimer ou écraser un nerf, provoquant ainsi une douleur.
  2. Chez certaines personnes le canal lombaire est plus étroit que chez d'autres, ceci peut être dû soit à une malformation, soit à un processus arthrosique lié au vieillissement. Il peut provoquer aussi une compression prématurée de la moelle épinière et des racines nerveuses par une protrusion minime du disque intervertébral.
  3. Une vertèbre peut glisser en avant par rapport à une autre lorsque les ligaments vertébraux et les muscles sont déchirés ou faibles. Ce glissement des vertèbres s'appelle un spondylolisthesis. Il s'observe parfois chez les enfants. Dans certains cas une opération chirurgicale est nécessaire.
  4. Une courbure anormale ou exagérée de la colonne vertébrale peut provoquer une douleur lorsqu'elle est due à des anomalies telles que scoliose (la colonne a une forme de "S" dans l'axe frontal) ou cypho-scoliose ou dos vouté ou bossu (courbure exagérée de la colonne avec une convexité en arrière).
  5. Les hanches, jambes et pieds peuvent être responsables d'une instabilité rachidienne et de douleurs vertébrales. Une douleur peut apparaître, par exemple, lorsqu'une jambe est plus courte que l'autre (soit à la naissance, pendant la croissance ou après un accident traumatique) ou si le pied est plat ou creux.

Toutes les douleurs peuvent être améliorées par une meilleure posture, des exercices, une perte de poids, l'amélioration de la mécanique corporelle et le contrôle du stress.

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QUELLES SONT LES ORIGINES DES LOMBALGIES ?

Les lombalgies sont le résultat cumulatif de plusieurs facteurs qui s'additionnent avec les années. Un jour, un effort mineur, tel que se baisser pour ramasser une feuille de papier, peut être la goutte d'eau qui fait déborder le vase ! VOUS DEVENEZ ALORS UN LOMBALGIQUE ou "MALADE DU DOS"!!!

Les causes majeures des lombalgies sont :

  1. Traumatismes physiques répétitifs.
  2. Surcharge pondérale.
  3. Mauvaise posture.
  4. Manque d'exercices physiques et mauvaise mécanique corporelle.
  5. Stress psychologique.

Analysons chacune de ces causes afin de comprendre d'où viennent vos problèmes et ce que vous devez faire à l'avenir.

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1 - Traumatisme physique répétitif

Un incident majeur qui endommage les muscles ou ligaments du dos et surtout les vertèbres (ex : fracture) peut provoquer des douleurs vives et invalidantes à vie. Ceci peut se voir lors d'une chute d'une certaine hauteur, un choc direct, lors d'une partie de rugby ou encore après un traumatisme majeur comme un accident de voiture.

Toutefois, si nous excluons ces traumatismes majeurs, les mauvais gestes répétés pendant des années peuvent aussi provoquer des douleurs de dos en usant les disques intervertébraux, les ligaments et muscles. Ceci est beaucoup plus fréquent !

C'est le cas du chauffeur qui passe un grand nombre d'heures chaque jour dans son véhicule, subissant les vibrations répétées des routes accidentées ou celui du travailleur qui soulève presque toute la journée des sacs de ciment ou autres charges lourdes. C'est aussi le cas de la secrétaire, de l'analyste informaticien qui passent des heures devant l'ordinateur, et bien souvent assis sur un siège plus ou moins adapté.

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Sans oublier les tâches domestiques pour lesquelles on peut passer un grand nombre d'heures par jour, soit courbé sur un aspirateur, devant une planche à repasser, à soulever des enfants, à sortir le poulet du four, à mettre les vêtements dans la machine à laver ou dans le séchoir.

Pendant les week-end, le dos peut aussi être beaucoup sollicité par le jardinage, les réparations dans la maison (électricité, plomberie, papiers peints) ou les jeux avec les enfants. Sans oublier les quelques rares moments de sport ou autres activités physiques de loisirs qui provoquent les fameuses lombalgies du lundi matin.

Le dos est constamment sollicité pour lever, transporter, pivoter et plier. Tôt ou tard, les longues et répétitives périodes d'efforts physiques, et de micro-traumatismes provoquent des problèmes, à moins que des mesures correctives et préventives ne soient prises pour que le dos soit préparé à faire face à ces situations.


2 - Excès de poids

Un architecte détermine quels matériaux il va employer pour construire un pont selon l'utilisation qui va en être faite - trafic de bicyclettes ou de poids lourds par exemple.

Malheureusement, chaque individu a un dos contruit avec les mêmes matériaux, qu'il soit maigre ou gros. Donc, une surcharge pondérale entraine une plus forte pression du corps sur chaque vertèbre et disque intervertébral. Chaque kilo superflu (même s'il devient de plus en plus difficile à perdre avec l'âge) comprime et déshydrate le disque, rendant ainsi la colonne vertébrale de plus en plus fragile. Une bonne nutrition et une perte de l'excès pondéral sont donc des facteurs importants dans la prévention des lombalgies.

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3 - Mauvaise Posture

Une mauvaise posture fait travailler certains muscles plus que d'autres et provoque ainsi des raideurs et tensions articulaires qui peuvent, au fil des années, conduire à certaines déformations douloureuses du dos.

Une mauvaise posture est provoquée par des mauvaises habitudes en s'asseyant (position avachie), par des chaises ou lits inconfortables ainsi que par un environnement non- ergonomique (à la maison, dans la voiture ou au travail).

Les mauvaise habitudes bien souvent débutent à l'école lorsque les enfants portent de lourds cartables non-adaptés et sont assis sur des sièges mal conçus. Elles continuent à l'âge adulte par un manque d'exercices et un affaiblissement de la musculature.


4 - Manque d'exercices physiques et mauvaise mécanique corporelle

Le manque d'exercices est dû à notre mode de vie sédentaire. Nous regardons les sports mais n'en faisons plus beaucoup. N'oublions pas qu'avec l'âge nos disques intervertébraux se déshydratent et perdent leur élasticité et leur résistance à la pression.

Afin de réduire les risques pour notre dos, il est important de garder des articulations souples, et des muscles abdominaux et dorsaux en bonne forme. Ceci demande un exercice régulier. Tous les exercices ne sont pas bons pour les lombalgiques. Nous verrons ce qu'il faut penser des sports et des activités physiques les plus courants.

La plupart des adultes ont une mauvaise mécanique corporelle. Ceci n'a jamais été enseigné à l'école et beaucoup de personnes continuent à plier leur dos au lieu de plier leurs jambes lorsqu'il s'agit de se baisser ou de soulever un poids. Les enfants imitent les mauvaises habitudes des parents. Apprendre la bonne mécanique corporelle, comment se pencher, se lever, comment porter un objet lourd devrait être enseigné dès l'enfance. Certaines sociétés, comme Schlumberger, proposent des cours de mécanique corporelle (Stepping, Handling and Lifting) afin de pallier ces mauvaises habitudes.

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5 - Le Stress Psychologique

Le stress, la tension nerveuse et l'anxiété augmentent les contractions musculaires du corps. Ceci est particulièrement vrai pour la région lombaire ainsi que pour celle du cou. Ceci explique pourquoi les douleurs de dos sont plus fréquentes lors de périodes de stress professionel, familial, etc... Vous en avez "plein le dos".

Le stress en lui même ne provoque pas la douleur vertébrale, mais révèle une condition pré- existante. Le "management" du stress avec des périodes de relaxation permet d'éviter ou de diminuer les lombalgies.

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PREVENTION DES LOMBALGIES

La prévention des lombalgies doit être une préoccupation permanente.

Au travail et à la maison, n'oubliez pas la bonne mécanique corporelle avant d'entreprendre une tache. Choisissez vos activités sportives en fonction de vos capacités physiques, de votre endurance et de votre degré d'entraînement. Au repos, choisissez un matelas confortable et adapté.

A - LES REGLES A SUIVRE :

  • Placez les objets encombrants et lourds au niveau des coudes, les plus petits et légers à un niveau plus bas ou plus haut. Cela réduira ainsi l'effort à fournir par votre dos.
  • Placez votre travail et les objets ou machines le plus souvent utilisés à un endroit qui vous évitera de vous pencher en avant trop souvent. (ex : à la maison, mettez le four au niveau des yeux afin éviter de vous pencher en avant, en plus ceci est une mesure de sécurité pour les enfants).
  • Arrêtez votre activité régulièrement pendant quelques minutes afin de vous détendre et d'étirer votre dos. Changez fréquemment de position.
  • Au lieu de rester debout pendant de longues périodes, asseyez-vous, si possible, et reposez votre dos (ex : asseyez-vous quand vous préparez les repas ou lorsque vous ¦uvrez sur un plan de travail).
  • Evitez de porter que d'un seul côté. Lorsque vous portez des objets (ex: valise, sac, etc.). Essayez toujours d'équilibrer votre dos en transportant un objet de taille identique dans l'autre main. L'idéal, bien sûr, étant d'utiliser un chariot.
  • Gardez le dos chaud et sec. Evitez le froid et l'humidité.
  • Portez une ceinture lombaire, si possible, lorsque vous devez rester debout pendant de longues périodes. Ceci vous aidera à maintenir une position correcte et réduira ainsi l'effort des muscles dorsaux. Lors de conduite sur route accidentée, le port d'une ceinture peut réduire les vibrations du dos et les douleurs.
  • Arrêtez de fumer ! Le tabac augmente les problèmes lombaires en diminuant la circulation sanguine et la réhydratation des disques intervertébraux. Les fumeurs ont plus de problè- mes de dos que les non-fumeurs.
  • Si les douleurs lombaires réapparaissent régulièrement chaque fois que vous faites le même travail, changez votre façon de travailler, adaptez le matériel ou, sinon, arrêtez de faire ce travail.

PREVENTION DES LOMBALGIES

B - LA POSITION NEUTRE OU INTERMEDIAIRE = PUISSANCE

Appelée "la Position de Puissance" dans la brochure et vidéo des exercices Saunders, il s'agit d'une position du bas du dos, légèrement cambrée, qui devrait être maintenue constamment, que l'on soit assis, debout ou soulevant un poids.

Cette position est intermédiaire entre un dos plat obtenu lorsque vous vous pliez en avant et une cambrure lombaire excessive obtenue lorsque vous vous penchez en arrière.

Cette position neutre met le dos au repos, exerce moins de pression sur les disques intervertébraux et réduit la fatigue de tous les composants de la colonne vertébrale. Cette position d'économie peut facilement être obtenue avec un siège bien adapté, une bonne posture, une bonne mécanique corporelle et des exercices physiques.

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PREVENTION DES LOMBALGIES

C - LES CONSEILS

Etudions en détail chaque moment de la vie afin de comprendre comment un problème de dos peut survenir et comment il peut être évité.

1 - Le Sommeil

Nous passons le tiers de notre vie à dormir dans un lit ! Votre lit est donc un lieu important et doit être confortable et bien adapté à votre dos. Si vous vous réveillez chaque matin avec des douleurs au cou ou dans la région lombaire, vérifiez votre literie.

Votre matelas devrait protéger votre dos. Trop mou et votre dos aura une courbure anormale pendant la nuit, provoquant des raideurs et douleurs le matin. Votre matelas doit être choisi en fonction de votre poids. Des lits doubles sont souvent recommandés pour les couples ayant une grosse différence de poids.

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Lorsque vous dormez, quelle est la meilleure position pour votre dos ? Difficile d'imposer à votre corps, lorsque vous êtes profondément endormi, une position plutôt qu'une autre. Dormir sur le ventre accentue la courbure du dos et provoque une hyper-rotation du cou. Mais, si vous dormez sur le ventre, un petit oreiller sous les pieds réduira la tension musculaire de la région lombaire en pliant les genoux. La position sur le dos, avec un petit oreiller sous la tête, et, si possible, avec un oreiller soit sous les genoux ou avec les pieds légèrement surélevés est excellente. Dormir sur le côté, avec un ou les deux genoux pliés est également une bonne position. La position sur le dos ou sur le coté réduit la tension musculaire de la région lombaire.

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2 - La Conduite des véhicules motorisés

Les problèmes lombaires s'aggravent souvent en conduisant, particulièrement sur de longues distances. Les sièges des voitures et des camions sont souvent trop bas, trop mous et trop près des pédales. Le volant n'est pas toujours ajustable.

Un bon siège réduit les vibrations et les cahots perçus par le dos et assure au conducteur une stabilité pendant l'accélération, la décélération et lors des virages.

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Autant que possible, assurez-vous que votre siège est ferme et possède un bon dossier. Si le siège est trop mou, vous pouvez ajouter une planche rembourrée et/ou placer un petit oreiller dans le bas du dos ou encore, porter une ceinture lombaire. Il existe des accessoires automobiles dans les magasins spécialisés afin d'améliorer les sièges.

Le siège devrait avoir une inclinaison en arrière de 15 à 25 degrés et l'angle dos - cuisse devrait être de 110 à 120 degrés.

Le siège devrait être placé suffisamment près des pédales, pour que les jambres soient fléchies par rapport aux cuisses à un angle de 45 degrés. Non fléchies, les jambes augmentent la tension sur le nerf sciatique. Une transmission automatique est l'idéal, car elle diminue significativement la tension des muscles lombaires nécessaire au travail répétitif des jambes lorsque la voiture possède un embrayage.

Un volant ajustable rend la conduite confortable et vous permet de choisir la meilleure position des bras assurant ainsi la relaxation des épaules et des muscles du dos.

Essayez de vous arrêter toutes les heures afin de vous étirer et de relâcher les muscles. Soyez prudent en soulevant des objets du coffre et en entrant ou en sortant de votre véhicule. Ces actes soumettent le dos à des positions de torsion et de déséquilibre.

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3 - Soulever, Porter et Manipuler

Ceci représente le problème majeur au travail, à la maison ainsi que pendant les loisirs. Comment faire pour bien faire ? Ce qui suit peut être considéré comme les "dix commandements"en ce qui concerne l'action de soulever une charge.

Avant de soulever

  1. En premier, analysez la situation et réfléchissez. Examinez la charge. Quelle est la meilleure façon de la soulever ? Ne pourrais-je pas plutôt la rouler ? C'est toujours plus facile de pousser que de tirer. Y-a-t-il un outil mécanique qui pourrait m'aider (levier, poulies, chariot, houette,) Devrais-je demander de l'aide ?
  2. Libérez le passage. Enlevez tous les obstacles potentiels. Attention aux écoulements de liquides, aux objets surélevés ainsi qu'à l'éclairage. Assurez-vous que vous portez les chaussures appropriées qui ne glissent ou ne dérapent pas.
  3. Accroupissez vous et placez-vous le plus près possible de la charge. Mettez votre centre de gravité le plus près possible du poids. Ceci réduira la charge de travail et la pression sur le dos. Ecartez les pieds et les genoux pour ne pas être gêné.
  4. Orientez vous correctement afin d'éviter de pivoter et tordre votre corps. Mettez vos pieds dans la bonne direction. Evitez les positions maladroites.

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Pendant le levage

  1. Bien saisir l'objet à soulever. Attrapez l'objet avec toute la main et pas simplement avec le bout des doigts.
  2. Pour soulever, servez vous de vos jambes et non de votre dos. Utilisez les muscles des cuisses et des fessiers qui sont parmi les plus puissants du corps humain.
  3. Gardez vos bras tendus. Vos bras doivent contrôler la charge et non la soulever.
  4. Bloquez votre bassin en contractant les muscles abdominaux. Ceci répartira la pression sur tout le rachis et agira comme une ceinture lombaire en renforçant la colonne vertébrale. Gardez le dos dans la position de puissance déjà décrite. Vos fesses doivent ressortir en arrière lorsque vous vous penchez en avant.
  5. Placez votre tête en arrière, menton sur la poitrine. Ceci vous aidera aussi à garder le dos dans la bonne position.
  6. Expirez et bloquez votre respiration en bloquant votre diaphragme.

Maintenant soulevez le poids !

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Pendant le transport d'un objet lourd

Gardez toujours la charge le plus près possible de votre corps. Ne faites jamais de rotation avec votre corps mais changez de direction en pivotant sur vos pieds.

En reposant la charge

Gardez la tête droite, les bras tendus, le diaphragme et le bassin bloqués. Pliez les genoux en gardant bien l'objet en main, le dos dans la position de puissance ! Descendez lentement, et gardez toujours la charge aussi près que possible du corps et des pieds.

Lorsque vous portez avec une autre personne = Travail d'Equipe

Désignez un chef qui restera derrière la charge et qui annoncera et coordonnera les manoeuvres. Premièrement, réfléchissez comment vous allez lever la charge, c'est votre stratégie. La coordination et la bonne synchronisation de l'équipe sont essentielles. A partir de là, les dix commandements pour lever sont les mêmes.

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Debout pendant de longues périodes

Si pendant la journée, vous devez rester debout de façon répétitive ou pendant de longues périodes, prenez l'habitude de mettre soit une jambe en avant et de plier le genou que vous avez mis en avant ou de poser le pied sur un marche-pied, tabouret ou autre objet bas. Une autre solution, consiste à s'asseoir sur un grand tabouret. Ces conseils réduisent la tension de vos lombaires. Ceci est utile lorsque vous faites la vaisselle ou que vous travaillez de longues heures devant une presse, une machine, ou une planche à repasser.

Si vous travaillez debout plusieurs heures (maniant une pelle, passant l'aspirateur etc...) essayez de garder le dos dans la position intermédiaire et les genous pliés. Adoptez une position confortable et utilisez le matériel adéquat. Assurez-vous que le manche du balai ou de l'aspirateur, du rateau ou de la pelle, soit suffisamment long afin de vous éviter de vous pencher de façon répétitive.

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Travail au sol ou près du sol

Si vous devez travailler près du sol pendant de longues et répétitives périodes, travaillez en mettant un genou à terre ou agenouillez-vous complètement. Ceci est utile pour changer un pneu ou faire un lit par exemple.

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4 - Les Chaises et la Position Assise

La plupart des chaises ne sont ni confortables ni ergonomiques. Elles forcent le dos dans une position à 90 degrés et obligent celui qui est assis à se redresser constamment, sinon il glisse vers le bas au fur et à mesure. Les chaises sont souvent trop basses et n'ont pas d'accoudoirs, exigeant ainsi un plus grand effort de la région lombaire pour se relever.

Au travail
- La chaise idéale de bureau devrait être réglable en hauteur. Elle devrait aussi permettre une inclinaison en avant et en arrière d'environ 10-20 degrés, ce qui permet au dos d'être maintenu en position neutre pendant le travail et de s'incliner en arrière pendant les périodes de repos. Si nécessaire, ajoutez un petit coussin pour maintenir les lombaires. Une chaise tournante qui pivote sur sa base réduira les torsions du corps ainsi que les flexions inutiles. Un repose- pied est aussi utile pour réduire la tension lombaire.

Au repos
- Sofas et lits doivent être au moins à 50 centimètres de hauteur du sol et avoir une inclinaison en arrière (angle tronc-cuisse de 120 à 130 degrés) afin de réduire la tension sur les muscles lombaires. Les accoudoirs des fauteuils réduisent l'effort lombaire en obligeant les bras et non le dos de travailler.

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5 - Vos pieds et vos chaussures

Vos pieds sont comme les pneus d'une voiture. Des bons pneus réduisent les cahots de la route. Vos chaussures devraient avoir une semelle suffisamment épaisse pour absorber les vibrations dues à la marche ou la course à pied. Les chaussures de sport possédant un coussin d'air sont un plus.

Les femmes devraient éviter le port des chaussures à talons hauts pendant des périodes prolongées car elles ont tendance à déséquilibrer la région lombaire et peuvent provoquer ou révéler des problèmes de dos pré-existants. Les talons ne devraient pas excéder 3-5 cm. de hauteur et ne devraient pas être portés toute la journée au travail.


6 - Le Dos et le Sport

Le sport et l'exercice sont excellents pour votre dos - mais pas n'importe quel sport ! Certains sports sont meilleurs que d'autres. Toutes les activités physiques peuvent provoquer des problèmes de dos lorsqu'un certain nombre de règles ne sont pas respectées.

Les règles suivantes sont valables pour tous les sports :

  • Choisissez un sport que votre dos est capable de faire.
  • Adaptez votre exercice et votre sport à votre corps et à votre âge ! A 40 - 50 ans, vous ne pouvez pas faire avec la même agilité et même intensité ce que vous faisiez à 20 ans.
  • L'exercice physique devrait enlever le stress, vous détendre, renforcer le dos et ne devrait pas être considéré comme une bataille entre votre esprit et votre corps. Il devrait être amusant et non pas une obligation ou corvée.

Maintenant

  • Préparez votre corps avec un échauffement progressif, régulier et un bon entraînement.
  • Apprenez la bonne technique pour le sport que vous avez choisi. Même les activités recommandées pour le dos peuvent devenir dangereuses lorsqu'elles sont incorrectement pratiquées.
  • Utilisez du matériel adapté et correct : chaussures, raquettes, etc...

N'oubliez pas

  • De boire régulièrement de l'eau pendant vos activités. Ceci réhydratera vos disques lombaires.
  • De vous arrêtez si vous avez mal ! Soit vous ne faites pas correctement votre activité, soit votre corps n'est pas capable de pratiquer ce mouvement. Ne forcez jamais votre corps. De nombreuses personnes pensent que "plus cela fait mal, mieux c'est". Cela n'est pas vrai ! Si cela fait mal... arrêtez !

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Jetons un coup d'¦il sur les sports les plus pratiqués et leurs conséquences pour votre dos.

Les sports les moins dangereux, les plus faciles et les plus recommandés

La Marche :
facile, sans danger et sain pour tout le monde. Les hommes pratiquent la marche depuis des milliers d'années. Nécessite seulement de bonnes chaussures.

Course à pied :
facile, sans danger et sain pour tout le monde. Nécessite de bonnes chaussures (pour réduire les vibrations au niveau du dos), un bon terrain de course, et un échauffement correct et progressif. Pour un débutant, deux périodes de 30 minutes de course par semaine sont suffisantes. Trop de course, trop tôt et les douleurs apparaîtront non seulement dans le dos mais aussi aux chevilles, genoux et hanches. Il n'y a pas d'âge limite pour ce sport, à l'exception des jeunes enfants qui devraient éviter de courir avant 8 - 10 ans.

Vélo :
Formidable pour tout le monde. Adaptez la selle à la longueur de vos jambes et relevez le guidon afin de réduire la fatigue lombaire. Evitez toutefois les côtes raides si vous avez des antécédents de lombalgies.

Natation :
Excellent pour tout le monde. Toutefois si vous souffrez du dos, évitez les plongeons et la brasse papillon.

"Stretching" :
Tout le monde s'étire naturellement le matin au réveil, et nous devrions nous étirer régulièrement pendant la journée et entre les différentes tâches. Le "stretching"peut être pratiqué par tout le monde, à n'importe quel âge et c'est un bon moyen de se détendre et se relaxer.

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Les sports parfois dangereux, pas très faciles et pas toujours recommandés

La Gymnastique Aérobic
- En théorie excellent. Toutefois pratiqué sur un rythme musical endiablé, dans une pièce mal aérée et, où ce que vous portez est plus important que ce que vous faites, la gymnastique aérobic peut être catastrophique pour votre dos, le lendemain et pendant plusieurs jours à venir.

Yoga
- Là encore, théoriquement excellent, toutefois peu d'entre nous avons plusieurs heures à dépenser pour méditer, se détendre et s'échauffer avant d'adopter les différentes positions acrobatiques qui demandent plusieurs années d'entraînement. Difficile d'accéder au Nirvana pendant la demi-heure de déjeuner ou entre les importantes réunions, les diverses courses ou avant de récupérer les enfants à l'école. Les yogis mettent des années avant d'acquérir leur agilité et élasticité et le yoga, croyez-le ou pas, est très dur pour les muscles, ligaments et les vertèbres.

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Les sports qui peuvent provoquer des problèmes de dos qui demandent une bonne technique, un bon entrainement et bon échauffement

Tennis et Squash
- Dur pour les lombaires. Beaucoup de rotations du rachis et de vibrations. De bonnes chaussures, une bonne technique, un bon matériel, un bon échauffement et surtout un BON dos sont essentiels.

Golf
- Comme le tennis, nombreuses rotations lors du «swing» sollicitant énormément le dos.

Ski
- Sur l'eau ou sur la neige, vous pouvez skier même avec un problème de dos. Toutefois, évitez les bosses, portez une ceinture lombaire, maintenez le dos au chaud. Soyez prudent en montant dans le bateau ou en quittant le tire-fesses.

Wind-Surf
- Très, très dur pour le dos, surtout chez le débutant. Assurez-vous que le
"wishbone" est adapté à votre hauteur. Le débutant fait travailler son dos pour sortir la voile de
l'eau alors qu'il devrait garder les genoux pliés, le dos en position de puissance et lever la voile
avec le poids de son corps. La technique !

Body Building
- Super si vous voulez ressembler à Monsieur Univers mais réellement très, très éprouvant pour un dos non entrainé. Bien que théoriquement visant à améliorer la force musculaire, c'est souvent un concours dans le gymnase, à qui lèvera le poids le plus lourd ou aura les plus gros biceps. Tout le monde ne peut pas ressembler à Rambo ! Exige un excellent entraînement et si possible un entraineur, sinon vous risquez de passer beaucoup plus de temps à soulever des anti-douleurs et des prescriptions médicales.

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Les Sports à éviter si vous souffrez ou avez souffert des lombaires

Si vous avez des problèmes de dos, les sports suivants devraient être évités :

  • Rugby,
  • Parachutisme,
  • Les arts martiaux,
  • Le Basket-Ball,
  • Le Volley-Ball,
  • L'équitation,
  • Haltérophilie,
  • L'escalade.

Ceci n'est pas une liste exhaustive de tous les sports, mais un peu de bons sens et de pratique vous permettront très vite de savoir si le sport que vous voulez pratiquer est bon pour votre dos. Pourquoi ne pas demander à un moniteur ou à un kinésithérapeute ce qu'il pense de votre choix ?

Afin d'améliorer la puissance et la mobilité de votre dos, vous trouverez dans le manuel d'exercices Saunders, une excellente liste d'exercices pouvant être pratiqués à la maison ou au travail.

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Auteur : Dr Alex Barbey (Coordinateur Santé Schlumberger)

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